Voc锚 sofre de ins么nia?

Ins么nia聽茅 a condi莽茫o caracterizada pela dificuldade de dormir, se voc锚 sofre de ins么nia, tanto no que diz respeito ao in铆cio do sono, como tamb茅m 脿 sua dura莽茫o, propiciando uma sensa莽茫o de noite mal-dormida, com cansa莽o ao acordar. Al茅m disso, pessoas com ins么nia podem apresentar cansa莽o e sonol锚ncia durante o dia, assim como dificuldade de aten莽茫o e concentra莽茫o na escola ou trabalho.

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O聽sono聽茅 um per铆odo de descanso para o corpo, fundamental para as suas fun莽玫es biol贸gicas. Seu tempo de dura莽茫o varia de pessoa para pessoa, sendo de maior dura莽茫o na inf芒ncia, diminuindo com a idade.

A ins么nia pode afetar pessoas de todas as idades. Na terceira idade em especial, o sono tende a diminuir de dura莽茫o e tamb茅m a tornar-se mais interrompido, sem que seja caracterizada a ins么nia.

A ins么nia 茅 uma situa莽茫o muito frequente, e o seu diagn贸stico correto 茅 fundamental na escolha da terapia. Para alguns especialistas, n茫o conseguir dormir ao menos 3 vezes na semana j谩 茅 considerado ins么nia.

O que pode causar a ins么nia?

  • Estresse: preocupa莽玫es com trabalho, fam铆lia, sa煤de, escola podem impedir a pessoa de relaxar e conciliar o sono;
  • Problemas de relacionamento: dificuldade nas rela莽玫es afetivas;
  • Ansiedade:聽ansiedade聽severa, bem como ansiedade relacionada com o dia a dia, pode manter a pessoa alerta causando dificuldades para dormir;
  • Depress茫o: pessoas com depress茫o podem dormir demais ou ter dificuldades para dormir;
  • Uso de rem茅dios: alguns medicamentos podem causar ins么nia em algumas pessoas, dentre eles: rem茅dios para reduzir a press茫o arterial; corticoides; antidepressivos; rem茅dios para perder peso; betabloqueadores; antial茅rgicos; rem茅dios para gripe (descongestionantes); rem茅dios para asma;
  • Fatores ambientais: luz, barulho (tr谩fego, avi玫es, televis茫o, f谩brica e at茅 latido de cachorro);
  • Uso de certas subst芒ncias contendo:聽cafe铆na; 谩lcool; nicotina;
  • Irregularidade de hor谩rios: mudan莽as de hor谩rio e per铆odos de trabalho, principalmente 脿 noite, podem levar 脿 ins么nia. Estabelecer uma rotina 茅 um fator importante para evitar a ins么nia;
  • Inatividade f铆sica: pessoas com estilo de vida sedent谩rio podem apresentar dificuldades para dormir;
  • Comer demais tarde da noite ou est么mago vazio: pode causar desconforto ao deitar o que dificulta a pessoa a pegar no sono;
  • Luz azul: A quantidade de聽luz azul聽influencia diretamente na produ莽茫o de melatonina, o horm么nio produzido, no escuro, pelo c茅rebro. 脡 importante evitar ou diminuir o uso dos aparelhos que emitam esse tipo de luz durante a noite. Ou recomenda-se o uso de filtros nas telas desses aparelhos ou o uso de 贸culos de lentes alaranjadas que inibem a a莽茫o da luz azul.
  • Pensamentos recorrentes: Ao deitar na cama, o ideal 茅 n茫o pensar em nada e relaxar para pegar no sono. Por茅m, quando tem um pensamento que n茫o sai da cabe莽a, ou at茅 o medo de n茫o dormir, pode dificultar a dormir.

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Dicas para Dormir Bem

Aquietar a mente 茅 essencial para relaxar, mas muitos insones n茫o sabem como conseguir isso. A medita莽茫o 茅 uma poderosa ferramenta para alcan莽ar esse objetivo. Existem v谩rias formas e t茅cnicas de medita莽茫o que ajudam a relaxar, aquietar a mente e facilitar o nosso sono. Confira algumas dicas para melhorar a qualidade do sono:

  • Na hora de dormir, evite pensar em problemas ou fazer atividades que podem tirar o sono, como por exemplo, ficar no computador. Nessa hora voc锚 deve estar calmo e relaxado.
  • Evite cafe铆na, bebidas alco贸licas e fumo de quatro a seis horas antes de dormir por serem estimulantes.
  • Opte por refei莽玫es leves antes de dormir, evitando carne vermelha, frituras e gorduras. Prefira frutas, iogurte ou聽castanhas.
  • Nessa hora, use um tempinho para se cuidar. Tome um banho quentinho, escove os dentes, cuide da pele, do corpo e vista um pijama. Esses h谩bitos nos condicionam a dormir.
  • Ter um dia movimentado, praticando exerc铆cios e聽caminhadas, 茅 essencial para relaxar a noite.
  • Evite cochilos durante o dia. Sonecas distribu铆das ao longo do dia podem dificultar na hora de adormecer 脿 noite. Se for tirar um cochilo, certifique-se de este n茫o passar谩 de aproximadamente 30 minutos e n茫o ocorrer谩 ap贸s as 3 horas da tarde.
  • Deite, feche os olhos, inspire lenta e profundamente pelo nariz; expire tamb茅m profunda e lentamente pela boca. Durante cada respira莽茫o, acompanhe o ar entrando pelas narinas, saindo pela boca e o trajeto que ele faz pelo seu corpo. Repita a inspira莽茫o e a expira莽茫o sempre lenta e profundamente v谩rias vezes.
  • Regularize seu rel贸gio biol贸gico; estabele莽a um hor谩rio fixo para dormir e acordar, observando sempre a quantidade de horas dedicadas ao sono.
  • Se estiver sentindo dores, procure fazer uso de聽analg茅sicos naturais. Estar confort谩vel e relaxado 茅 imprescind铆vel para uma boa noite de sono.

Na Hora de Dormir

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  • Evite grandes refei莽玫es e bebidas antes de dormir
  • Evite utilizar televis茫o no quarto, computadores, videogames, smartphones ou outras telas antes de dormir pois a luz pode interferir no ciclo de sono
  • Torne seu quarto um ambiente confort谩vel e pr贸prio para o sono. Feche a porta, apague as luzes, mantenha a temperatura agrad谩vel e deite-se confortavelmente
  • Esconda os rel贸gios do quarto para n茫o ficar t茫o preocupado com o hor谩rio
  • O mais importante: relaxe. Um banho morno, m煤sicas suaves e exerc铆cios de relaxamento podem ajudar.
  • Use o聽贸leo essencial de lavanda, ylang ylang, ger芒nio, bergamota ou camomila. Pingue umas gotinhas em um len莽o de papel e respire profundamente.

Tratamento para Ins么nia

Ficar uma noite ou outra com dificuldade de dormir 茅 normal. Se n茫o 茅 poss铆vel pegar no sono, mesmo obedecendo 脿s orienta莽玫es, 茅 hora de procurar um especialista. Uma ins么nia que persiste de um a dois meses j谩 est谩 se encaminhando para uma ins么nia mais preocupante. Existem alguns tratamentos mais naturais que algumas pessoas se beneficiam e resolvem o problema por completo, mas h谩 tamb茅m aqueles casos que de pessoas que s贸 conseguem dormir 脿 base de rem茅dios mais potentes.

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Melatonina

A聽melatonina聽(horm么nio da noite) 茅 fabricada naturalmente pelo corpo. Ela n茫o s贸 regula o momento de dormir como participa da repara莽茫o das nossas c茅lulas, expostas a estresse, polui莽茫o e outros elementos nocivos. Ela 茅 um antioxidante poderoso e combate os radicais livres que agridem o organismo. Hoje, podemos ingerir a melatonina em forma de suplemento. O composto sint茅tico mostra efic谩cia para corrigir algumas irregularidades do sono, como quando a pessoa demora muito a adormecer, ou se o indiv铆duo com tend锚ncia a dormir e acordar tarde precisa se reajustar 脿 rotina. O horm么nio 茅 encontrado em comprimidos, c谩psulas, gotas ou spray nasal鈥 e a forma de administra莽茫o e o hor谩rio de uso dependem da indica莽茫o m茅dica.

Ch谩 de mulungu, camomila e tomilho

H谩 algumas pessoas que podem se beneficiar bastante com esse ch谩. O聽mulungu聽possui propriedade antidepressiva, hipn贸tica, sedativa e tranquilizante. Ajuda na ansiedade, por isso pode ser um 贸timo aliado na hora de dormir. A聽camomila聽e o聽tomilho聽possuem propriedades calmantes e se associadas ao mulungu, ajudam no sono.

脫leos Essenciais

Se voc锚 est谩 passando por um per铆odo de ansiedade e ins么nia, um rem茅dio natural para aliviar esses problemas 茅 o uso dos 贸leos essenciais. Os melhores para ins么nia s茫o: 贸leo essencial de lavanda, bergamota, ylang ylang, ger芒nio e camomila. Esses 贸leos s茫o conhecidos por聽aliviar o estresse聽e acalmar a mente, funcionando como um excelente ansiol铆tico natural. Dessa forma, eles ajudam a tranquilizar os pensamentos que podem nos deixar acordados durante a noite, diminuindo o tempo que levamos para dormir. Basta pingar algumas gotinhas em um len莽o de papel e respirar profundamente antes de dormir.

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O tratamento farmacol贸gico, como diz o nome, apoia-se em administra莽茫o de rem茅dios. A铆, entram em cena hipn贸ticos, antidepressivos e tranquilizantes 鈥 alguns at茅 um pouco controversos, como os benzodiazep铆nicos.

Benzodiazep铆nicos

Este 茅 o tipo mais comum de rem茅dio para dormir, podendo tamb茅m ser utilizado no tratamento para ansiedade. Outos incluem o Frontal (alprazolam), o Rivotril (clonazepam), o Lexotan (bromazepam), Lorax (lorazepam). A posologia depende da pessoa, da gravidade da ins么nia e deve sempre ser recomendada pelo m茅dico.

N茫o-benzodiazep铆nicos

Estes rem茅dios s茫o mais recentes e t锚m menos efeitos colaterais que as benzodiazepinas e menor risco de depend锚ncia. No entanto, devem ser igualmente usados com precau莽茫o e sob supervis茫o m茅dica. Aqueles que geralmente s茫o mais prescritos s茫o o Zaleplon (Sonata) e Zolpidem (Stilnox), por exemplo.

Rem茅dios antidepressivos para dormir

Este grupo tamb茅m 茅 bastante utilizado para aliviar os sintomas da ins么nia. Apesar de gerar uma sensa莽茫o de calma e bem-estar, eles s茫o indicados mais para os quadros de depress茫o. Neste grupo est茫o o Prozac (fluoxetina).

An谩logos da Melatonina

O Rozerem 茅 um rem茅dio para dormir que cont茅m na sua composi莽茫o ramelteona, uma subst芒ncia que 茅 capaz de se ligar aos receptores de melatonina no c茅rebro e provocar um efeito semelhante ao desse horm么nio, que ajuda a adormecer e manter um sono relaxante e de qualidade.

Mas a escolha do rem茅dio adequado vai depender fundamentalmente do diagn贸stico, j谩 que a ins么nia pode estar associada a outros transtornos, como聽depress茫o聽e聽ansiedade. Nesses casos, que s茫o enquadrados na chamada ins么nia secund谩ria, a falta de sono 茅 tratada como um sintoma. O tratamento, ent茫o, 茅 direcionado 脿 doen莽a de origem.

Mas o tratamento ideal para ins么nia 茅 a mudan莽a de pensamento. 脡 tratar a ins么nia propriamente dita como fator secund谩rio e tentar observar e tratar o problema real que est谩 causando sua ins么nia.

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