Curiosidades

Voc√™ sofre de ins√īnia?

Ins√īnia¬†√© a condi√ß√£o caracterizada pela dificuldade de dormir, se voc√™ sofre de ins√īnia, tanto no que diz respeito ao in√≠cio do sono, como tamb√©m √† sua dura√ß√£o, propiciando uma sensa√ß√£o de noite mal-dormida, com cansa√ßo ao acordar. Al√©m disso, pessoas com ins√īnia podem apresentar cansa√ßo e sonol√™ncia durante o dia, assim como dificuldade de aten√ß√£o e concentra√ß√£o na escola ou trabalho.

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O¬†sono¬†√© um per√≠odo de descanso para o corpo, fundamental para as suas fun√ß√Ķes biol√≥gicas. Seu tempo de dura√ß√£o varia de pessoa para pessoa, sendo de maior dura√ß√£o na inf√Ęncia, diminuindo com a idade.

A ins√īnia pode afetar pessoas de todas as idades. Na terceira idade em especial, o sono tende a diminuir de dura√ß√£o e tamb√©m a tornar-se mais interrompido, sem que seja caracterizada a ins√īnia.

A ins√īnia √© uma situa√ß√£o muito frequente, e o seu diagn√≥stico correto √© fundamental na escolha da terapia. Para alguns especialistas, n√£o conseguir dormir ao menos 3 vezes na semana j√° √© considerado ins√īnia.

O que pode causar a ins√īnia?

  • Estresse: preocupa√ß√Ķes com trabalho, fam√≠lia, sa√ļde, escola podem impedir a pessoa de relaxar e conciliar o sono;
  • Problemas de relacionamento: dificuldade nas rela√ß√Ķes afetivas;
  • Ansiedade:¬†ansiedade¬†severa, bem como ansiedade relacionada com o dia a dia, pode manter a pessoa alerta causando dificuldades para dormir;
  • Depress√£o: pessoas com depress√£o podem dormir demais ou ter dificuldades para dormir;
  • Uso de rem√©dios: alguns medicamentos podem causar ins√īnia em algumas pessoas, dentre eles: rem√©dios para reduzir a press√£o arterial; corticoides; antidepressivos; rem√©dios para perder peso; betabloqueadores; antial√©rgicos; rem√©dios para gripe (descongestionantes); rem√©dios para asma;
  • Fatores ambientais: luz, barulho (tr√°fego, avi√Ķes, televis√£o, f√°brica e at√© latido de cachorro);
  • Uso de certas subst√Ęncias contendo:¬†cafe√≠na; √°lcool; nicotina;
  • Irregularidade de hor√°rios: mudan√ßas de hor√°rio e per√≠odos de trabalho, principalmente √† noite, podem levar √† ins√īnia. Estabelecer uma rotina √© um fator importante para evitar a ins√īnia;
  • Inatividade f√≠sica: pessoas com estilo de vida sedent√°rio podem apresentar dificuldades para dormir;
  • Comer demais tarde da noite ou est√īmago vazio: pode causar desconforto ao deitar o que dificulta a pessoa a pegar no sono;
  • Luz azul: A quantidade de¬†luz azul¬†influencia diretamente na produ√ß√£o de melatonina, o horm√īnio produzido, no escuro, pelo c√©rebro. √Č importante evitar ou diminuir o uso dos aparelhos que emitam esse tipo de luz durante a noite. Ou recomenda-se o uso de filtros nas telas desses aparelhos ou o uso de √≥culos de lentes alaranjadas que inibem a a√ß√£o da luz azul.
  • Pensamentos recorrentes: Ao deitar na cama, o ideal √© n√£o pensar em nada e relaxar para pegar no sono. Por√©m, quando tem um pensamento que n√£o sai da cabe√ßa, ou at√© o medo de n√£o dormir, pode dificultar a dormir.

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Dicas para Dormir Bem

Aquietar a mente é essencial para relaxar, mas muitos insones não sabem como conseguir isso. A meditação é uma poderosa ferramenta para alcançar esse objetivo. Existem várias formas e técnicas de meditação que ajudam a relaxar, aquietar a mente e facilitar o nosso sono. Confira algumas dicas para melhorar a qualidade do sono:

  • Na hora de dormir, evite pensar em problemas ou fazer atividades que podem tirar o sono, como por exemplo, ficar no computador. Nessa hora voc√™ deve estar calmo e relaxado.
  • Evite cafe√≠na, bebidas alco√≥licas e fumo de quatro a seis horas antes de dormir por serem estimulantes.
  • Opte por refei√ß√Ķes leves antes de dormir, evitando carne vermelha, frituras e gorduras. Prefira frutas, iogurte ou¬†castanhas.
  • Nessa hora, use um tempinho para se cuidar. Tome um banho quentinho, escove os dentes, cuide da pele, do corpo e vista um pijama. Esses h√°bitos nos condicionam a dormir.
  • Ter um dia movimentado, praticando exerc√≠cios e¬†caminhadas, √© essencial para relaxar a noite.
  • Evite cochilos durante o dia. Sonecas distribu√≠das ao longo do dia podem dificultar na hora de adormecer √† noite. Se for tirar um cochilo, certifique-se de este n√£o passar√° de aproximadamente 30 minutos e n√£o ocorrer√° ap√≥s as 3 horas da tarde.
  • Deite, feche os olhos, inspire lenta e profundamente pelo nariz; expire tamb√©m profunda e lentamente pela boca. Durante cada respira√ß√£o, acompanhe o ar entrando pelas narinas, saindo pela boca e o trajeto que ele faz pelo seu corpo. Repita a inspira√ß√£o e a expira√ß√£o sempre lenta e profundamente v√°rias vezes.
  • Regularize seu rel√≥gio biol√≥gico; estabele√ßa um hor√°rio fixo para dormir e acordar, observando sempre a quantidade de horas dedicadas ao sono.
  • Se estiver sentindo dores, procure fazer uso de¬†analg√©sicos naturais. Estar confort√°vel e relaxado √© imprescind√≠vel para uma boa noite de sono.

Na Hora de Dormir

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  • Evite grandes refei√ß√Ķes e bebidas antes de dormir
  • Evite utilizar televis√£o no quarto, computadores, videogames, smartphones ou outras telas antes de dormir pois a luz pode interferir no ciclo de sono
  • Torne seu quarto um ambiente confort√°vel e pr√≥prio para o sono. Feche a porta, apague as luzes, mantenha a temperatura agrad√°vel e deite-se confortavelmente
  • Esconda os rel√≥gios do quarto para n√£o ficar t√£o preocupado com o hor√°rio
  • O mais importante: relaxe. Um banho morno, m√ļsicas suaves e exerc√≠cios de relaxamento podem ajudar.
  • Use o¬†√≥leo essencial de lavanda, ylang ylang, ger√Ęnio, bergamota ou camomila. Pingue umas gotinhas em um len√ßo de papel e respire profundamente.

Tratamento para Ins√īnia

Ficar uma noite ou outra com dificuldade de dormir √© normal. Se n√£o √© poss√≠vel pegar no sono, mesmo obedecendo √†s orienta√ß√Ķes, √© hora de procurar um especialista. Uma ins√īnia que persiste de um a dois meses j√° est√° se encaminhando para uma ins√īnia mais preocupante. Existem alguns tratamentos mais naturais que algumas pessoas se beneficiam e resolvem o problema por completo, mas h√° tamb√©m aqueles casos que de pessoas que s√≥ conseguem dormir √† base de rem√©dios mais potentes.

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Melatonina

A¬†melatonina¬†(horm√īnio da noite) √© fabricada naturalmente pelo corpo. Ela n√£o s√≥ regula o momento de dormir como participa da repara√ß√£o das nossas c√©lulas, expostas a estresse, polui√ß√£o e outros elementos nocivos. Ela √© um antioxidante poderoso e combate os radicais livres que agridem o organismo. Hoje, podemos ingerir a melatonina em forma de suplemento. O composto sint√©tico mostra efic√°cia para corrigir algumas irregularidades do sono, como quando a pessoa demora muito a adormecer, ou se o indiv√≠duo com tend√™ncia a dormir e acordar tarde precisa se reajustar √† rotina. O horm√īnio √© encontrado em comprimidos, c√°psulas, gotas ou spray nasal‚Ķ e a forma de administra√ß√£o e o hor√°rio de uso dependem da indica√ß√£o m√©dica.

Ch√° de mulungu, camomila e tomilho

Há algumas pessoas que podem se beneficiar bastante com esse chá. O mulungu possui propriedade antidepressiva, hipnótica, sedativa e tranquilizante. Ajuda na ansiedade, por isso pode ser um ótimo aliado na hora de dormir. A camomila e o tomilho possuem propriedades calmantes e se associadas ao mulungu, ajudam no sono.

√ďleos Essenciais

Se voc√™ est√° passando por um per√≠odo de ansiedade e ins√īnia, um rem√©dio natural para aliviar esses problemas √© o uso dos √≥leos essenciais. Os melhores para ins√īnia s√£o: √≥leo essencial de lavanda, bergamota, ylang ylang, ger√Ęnio e camomila. Esses √≥leos s√£o conhecidos por¬†aliviar o estresse¬†e acalmar a mente, funcionando como um excelente ansiol√≠tico natural. Dessa forma, eles ajudam a tranquilizar os pensamentos que podem nos deixar acordados durante a noite, diminuindo o tempo que levamos para dormir. Basta pingar algumas gotinhas em um len√ßo de papel e respirar profundamente antes de dormir.

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O tratamento farmacol√≥gico, como diz o nome, apoia-se em administra√ß√£o de rem√©dios. A√≠, entram em cena hipn√≥ticos, antidepressivos e tranquilizantes ‚Äď alguns at√© um pouco controversos, como os benzodiazep√≠nicos.

Benzodiazepínicos

Este √© o tipo mais comum de rem√©dio para dormir, podendo tamb√©m ser utilizado no tratamento para ansiedade. Outos incluem o Frontal (alprazolam), o Rivotril (clonazepam), o Lexotan (bromazepam), Lorax (lorazepam). A posologia depende da pessoa, da gravidade da ins√īnia e deve sempre ser recomendada pelo m√©dico.

Não-benzodiazepínicos

Estes remédios são mais recentes e têm menos efeitos colaterais que as benzodiazepinas e menor risco de dependência. No entanto, devem ser igualmente usados com precaução e sob supervisão médica. Aqueles que geralmente são mais prescritos são o Zaleplon (Sonata) e Zolpidem (Stilnox), por exemplo.

Remédios antidepressivos para dormir

Este grupo tamb√©m √© bastante utilizado para aliviar os sintomas da ins√īnia. Apesar de gerar uma sensa√ß√£o de calma e bem-estar, eles s√£o indicados mais para os quadros de depress√£o. Neste grupo est√£o o Prozac (fluoxetina).

An√°logos da Melatonina

O Rozerem √© um rem√©dio para dormir que cont√©m na sua composi√ß√£o ramelteona, uma subst√Ęncia que √© capaz de se ligar aos receptores de melatonina no c√©rebro e provocar um efeito semelhante ao desse horm√īnio, que ajuda a adormecer e manter um sono relaxante e de qualidade.

Mas a escolha do rem√©dio adequado vai depender fundamentalmente do diagn√≥stico, j√° que a ins√īnia pode estar associada a outros transtornos, como¬†depress√£o¬†e¬†ansiedade. Nesses casos, que s√£o enquadrados na chamada ins√īnia secund√°ria, a falta de sono √© tratada como um sintoma. O tratamento, ent√£o, √© direcionado √† doen√ßa de origem.

Mas o tratamento ideal para ins√īnia √© a mudan√ßa de pensamento. √Č tratar a ins√īnia propriamente dita como fator secund√°rio e tentar observar e tratar o problema real que est√° causando sua ins√īnia.

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