12 alimentos que você pode comer muito sem engordar

Separamos 12 alimentos que você pode comer muito sem engordar, um conselho dado frequentemente aos dietistas é comer até chegar à saciedade isto é, até sentir-se satisfeito.

O problema é que diferentes alimentos podem ter efeitos muito diferentes sobre a fome e a saciedade.

Por exemplo, 200 calorias de peito de frango podem fazer você se sentir completo, mas pode levar 500 calorias de bolo para ter o mesmo efeito.

Assim, a perda de peso n√£o √© apenas sobre comer at√© se sentir satisfeito.¬†√Č sobre como escolher os¬†alimentos¬†certos¬†que fazem voc√™ se sentir satisfeito com a menor quantidade de calorias.

O que faz um recheio de comida?

Muitos fatores determinam o valor da saciedade de um alimento, ou como ele est√° em rela√ß√£o ao seu conte√ļdo cal√≥rico.¬†A propor√ß√£o caloria / saciedade √© medida em uma escala chamada √≠ndice de saciedade.

O índice de saciedade também mede a capacidade de um alimento para fazer você se sentir completo, reduzir sua fome e diminuir sua ingestão de calorias ao longo do dia.

Alguns alimentos simplesmente fazem um trabalho melhor em satisfazer a fome e evitar excessos do que outros.

Alimentos de enchimento tendem a ter as seguintes qualidades:

  • Alto volume:¬†Estudos indicam que o volume de alimentos consumidos influencia fortemente a saciedade.¬†Quando os alimentos cont√™m muita √°gua ou ar, o volume aumenta sem adicionar calorias.
  • Alta prote√≠na:¬†Estudos mostram que a prote√≠na √© mais concentrada que carboidratos e gordura.¬†Dietas mais ricas em prote√≠na aumentam a saciedade e levam a um consumo cal√≥rico total mais baixo do que as dietas de baixa prote√≠na.
  • Fibra alta: A¬†fibra fornece volume e ajuda voc√™ a se sentir satisfeito.¬†Tamb√©m retarda o movimento dos alimentos atrav√©s do trato digestivo, o que faz com que voc√™ se sinta mais satisfeito por mais tempo.
  • Baixa densidade de energia:¬†Isso significa que um alimento √© baixo em calorias para o seu peso.¬†Alimentos com baixa densidade energ√©tica podem ajud√°-lo a sentir-se satisfeito por menos calorias.

Então, se você comer alimentos com as características acima, então você normalmente pode comê-los até a plenitude sem entrar em muitas calorias.

Aqui estão 12 alimentos que você pode comer muito sem engordar.

1. Batata Cozida

Devido ao seu alto teor de carboidratos , muitas pessoas evitam batatas quando tentam perder peso, mas não devem.

Batatas inteiras são carregadas com vitaminas, fibras e outros nutrientes importantes. Eles também contêm um certo tipo de amido chamado amido resistente.

O amido resistente cont√©m metade das calorias do amido normal (2 em vez de 4 calorias por grama).¬†No seu sistema digestivo, ele age muito como fibra sol√ļvel, ajudando voc√™ a se sentir completo.

Porque adicionar amido resistente a refei√ß√Ķes ajuda a satisfazer a fome, faz com que as pessoas comam menos calorias.

Curiosamente, arrefecer as batatas depois de cozidas aumenta o teor de amido resistente. De fato, estudos mostram que resfriar e reaquecer batatas várias vezes continua a aumentar o efeito supressor da fome.

Em um estudo que mediu a capacidade de 38 alimentos para satisfazer a fome, as batatas cozidas foram as mais altas.

Enquanto as batatas cozidas foram o alimento mais satisfatório testado, as batatas fritas foram encontradas três vezes menos recheadas.

Batatas cozidas, que s√£o altamente nutritivas, s√£o o n√ļmero um no √≠ndice de saciedade.¬†As batatas fritas s√£o tr√™s vezes menos recheadas e n√£o s√£o consideradas como perda de peso.

2. Ovos Inteiros

Os ovos são outro alimento que tem sido injustamente demonizado no passado. A verdade é que os ovos são incrivelmente saudáveis e ricos em vários nutrientes importantes.

A maioria dos nutrientes, incluindo cerca de metade da proteína de um ovo , é encontrada na gema.

Os ovos são uma proteína completa, o que significa que eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais.

Além disso, eles são muito cheios .

Vários estudos descobriram que as pessoas que comiam ovos no café da manhã estavam mais satisfeitas e consumiam menos calorias ao longo do dia do que aquelas que tomavam um bagel no café da manhã.

Em particular, um estudo descobriu que as pessoas que comiam ovos no café da manhã baixavam o índice de massa corporal (IMC) e perdiam mais peso do que as que comiam um bagel.

Os ovos são uma ótima fonte de nutrientes, incluindo proteínas de alta qualidade. Eles podem ajudá-lo a comer menos por até 36 horas após uma refeição.

3. Farinha de Aveia

Aveia é um tipo de mingau, ou cereal quente, que é frequentemente consumido no café da manhã.

√Č incrivelmente enchimento e ocupa o terceiro lugar no √≠ndice de saciedade.

Isto é principalmente devido ao seu alto teor de fibra e capacidade de absorver água.

A aveia √© uma boa fonte de uma fibra sol√ļvel chamada beta-glucana, que ajuda a retardar a digest√£o e a absor√ß√£o de carboidratos.

Quando comparado ao cereal de café da manhã pronto para consumo, a aveia era melhor em suprimir o apetite, aumentando a saciedade e reduzindo a ingestão de calorias ao longo do dia.

Aveia √© rica em fibras e absorve a √°gua, o que torna incrivelmente enchimento.¬†√Č mais enchimento do que os cereais matinais tradicionais e pode ajud√°-lo a comer menos ao longo do dia.

4. Sopas à base de caldo

Os líquidos são frequentemente considerados menos preenchidos que os alimentos sólidos.

No entanto, a pesquisa mostra que as sopas podem estar mais cheias do que as refei√ß√Ķes s√≥lidas com os mesmos ingredientes.

Quando a sopa foi ingerida no início de uma refeição em um estudo, os indivíduos consumiram 20% menos calorias naquela refeição.

V√°rios estudos descobriram que comer sopa rotineiramente pode reduzir a ingest√£o de calorias, aumentar a saciedade e promover a perda de peso ao longo do tempo.

Atenha-se a sopas à base de caldo, pois elas tendem a ser mais baixas em calorias do que as variedades à base de natas.

Sopas são muito alimentos de enchimento. Comer uma sopa no início de uma refeição pode aumentar a saciedade, reduzir a ingestão de calorias e levar à perda de peso ao longo do tempo.

5. Leguminosas

Legumes¬†, como feij√Ķes, ervilhas e lentilhas, s√£o bem conhecidos por serem boas fontes de fibras e prote√≠nas.

Isto, combinado com uma densidade de energia relativamente baixa, torna-os um alimento de enchimento que pode até mesmo promover a perda de peso.

Uma revis√£o de v√°rios estudos indica que feij√£o, ervilha, gr√£o de bico e lentilha s√£o 31% mais recheados que macarr√£o e p√£o.

Legumes são ricos em proteínas e fibras, o que os torna muito recheio. Eles também são relativamente baixos em calorias, o que os torna um alimento amigável para perda de peso.

6. Maçãs

As frutas s√£o uma parte importante de uma dieta saud√°vel.

Vários estudos indicam que comer frutas está associado à menor ingestão calórica e pode contribuir para a perda de peso ao longo do tempo.

Em particular, as maçãs pontuam muito alto no índice de saciedade.

Como as ma√ß√£s cont√™m pectina, uma fibra sol√ļvel que naturalmente retarda a digest√£o, elas ajudam a sentir-se satisfeito.

Eles também têm mais de 85% de água, o que proporciona volume e melhora a saciedade sem acrescentar calorias.

√Č importante notar que frutas inteiras e s√≥lidas aumentam a saciedade mais do que frutas ou¬†sucos¬†puros¬†, os quais n√£o s√£o particularmente recheados.

Um estudo analisou os efeitos da ingestão de segmentos sólidos de maçã, maçã ou suco de maçã no início de uma refeição.

Descobriu-se que aqueles que consumiam sólidos segmentos de maçã consumiam menos 91 calorias do que aqueles que comiam molho de maçã e 150 menos calorias do que aqueles que bebiam suco de maçã.

Comer segmentos de maçã também resultou em maiores índices de plenitude e menor índice de fome do que outras formas de frutas.

 

As¬†ma√ß√£s s√£o ricos em √°gua e fibras sol√ļveis, mas baixas em calorias.¬†Comer ma√ß√£s inteiras e s√≥lidas pode ajud√°-lo a consumir menos calorias e contribuir para a perda de peso ao longo do tempo.

7. Citrinos

Da mesma forma que as maçãs, as frutas cítricas são ricas em pectina, o que pode retardar a digestão e aumentar a saciedade.

Eles também têm um alto teor de água . Ambas as laranjas e grapefruit contêm mais de 87% de água, o que significa que eles são capazes de preenchê-lo por muito poucas calorias.

Muitas vezes tem sido sugerido que comer grapefruit pode promover a perda de peso.

Em um estudo, participantes obesos que comeram grapefruit perderam significativamente mais peso do que aqueles que receberam placebo.

Em outro estudo, comer metade de uma toranja tr√™s vezes por dia durante as refei√ß√Ķes por seis semanas foi associado a uma modesta perda de peso e a uma redu√ß√£o significativa na circunfer√™ncia da cintura.

Quando combinado com restri√ß√£o cal√≥rica, consumir toranja ou suco de toranja antes das refei√ß√Ķes resultou em uma perda de peso de 7,1%, uma redu√ß√£o significativa na gordura corporal e na circunfer√™ncia do peso.

No entanto, esses resultados podem n√£o ser exclusivos da toranja, j√° que a ingest√£o de √°gua antes das refei√ß√Ķes teve efeitos semelhantes.

frutas c√≠tricas, como laranjas e toranjas tamb√©m s√£o alimentos amig√°veis ‚Äč‚Äčda perda de peso.¬†Eles s√£o ricos em fibras e √°gua, o que pode ajud√°-lo a se sentir completo e consumir menos calorias.

 

8. Peixe

Peixes¬†ricos em¬†√°cidos graxos √īmega-3¬†podem aumentar a saciedade em pessoas com sobrepeso ou obesas.

Eles também são carregados com proteína de alta qualidade, que é conhecida por ser muito recheada.

De fato, os escores de peixes são mais altos do que todos os outros alimentos ricos em proteínas no índice de saciedade e são classificados em segundo lugar entre todos os alimentos testados.

Um estudo descobriu que o efeito do peixe na saciedade foi significativamente maior do que o de frango e carne bovina.

Outro estudo descobriu que os participantes que comiam peixe consumiam 11% menos calorias na próxima refeição do que aqueles que comiam carne bovina.

O peixe √© rico em prote√≠nas e √°cidos graxos √īmega-3, que podem aumentar a saciedade.¬†O peixe tamb√©m pode ser mais preenchedor do que outros tipos de prote√≠na, como frango e carne bovina.

9. Carnes Magras

Magra carnes são ricos em proteínas e muito recheio.

De fato, dietas com maior teor de proteína levam a uma menor ingestão calórica total do que as dietas com baixo teor de proteína.

Um estudo descobriu que as pessoas comem 12% menos no jantar depois de comer carne rica em proteínas no almoço, em comparação com aqueles que tinham um almoço com alto teor de carboidratos.

A carne √© a segunda mais alta entre todos os alimentos ricos em prote√≠nas no √≠ndice de saciedade, mas outras carnes magras, como frango e porco, tamb√©m s√£o amig√°veis ‚Äč‚Äč√† perda de peso.

A carne √© rica em prote√≠nas e muito recheio.¬†Comer carne magra rica em prote√≠na pode ajud√°-lo a consumir menos calorias nas refei√ß√Ķes subsequentes.

 

10. Requeij√£o

Requeijão é baixo em calorias, mas muito rico em proteínas.

Também é embalado com nutrientes saudáveis, incluindo vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e selênio.

Estas características tornam o queijo cottage uma comida amigável para perda de peso.

Um estudo descobriu que seu efeito na plenitude é semelhante ao dos ovos.

queijo cottage é rico em proteínas e baixa em calorias. Seu efeito na saciedade pode ser comparável ao dos ovos.

 

11. Legumes

Legumes s√£o baixos em calorias e alto em volume.

Eles também são embalados com todos os tipos de nutrientes benéficos e compostos de plantas que os tornam uma parte importante de uma dieta saudável.

Além disso, eles são ricos em água e fibras, e ambos ajudam a enchê-lo.

A pesquisa mostra que as saladas, em particular, ajudam a satisfazer a fome, especialmente quando consumidas antes de uma refeição.

Em um estudo, os participantes que comeram uma salada no in√≠cio de uma refei√ß√£o consumiram 7‚Äď12% menos calorias na refei√ß√£o.

Outro estudo mostrou que comer uma salada no início de uma refeição aumentou o consumo de vegetais em 23%, em comparação com o consumo no prato principal.

Para manter sua salada com poucas calorias, evite adicionar ingredientes e curativos com alto teor calórico.

Legumes são ricos em água e fibras, o que pode mantê-lo cheio por mais tempo. Comer saladas de baixa caloria pode ajudar a aumentar seu consumo de vegetais e diminuir sua ingestão de calorias.

12. pipoca

A pipoca é um grão inteiro e contém mais fibras do que muitos outros salgadinhos populares.

Tamb√©m √© alto em volume, por isso ocupa muito espa√ßo em seu est√īmago, apesar de ser relativamente baixo em calorias.

Estudos descobriram que a pipoca vai te encher mais do que outros petiscos populares, como batatas fritas.

A pipoca com ar comprimido é a mais saudável. Pipocas de microondas ou preparadas comercialmente podem ser extremamente altas em calorias e conter ingredientes não saudáveis.

Para manter sua pipoca baixa em calorias, evite adicionar muita gordura a ela.

A pipoca é um grão integral que é rico em fibras e volume, e ambos ajudam você a se sentir satisfeito. Estudos descobriram que a pipoca é mais enchimento do que as batatas fritas.

 

Alimentos de enchimento têm certas características. Eles são ricos em volume, proteína ou fibra e baixa densidade de energia. Incluindo mais destes alimentos em sua dieta pode ajudá-lo a perder peso a longo prazo.

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