12 alimentos que você pode comer muito sem engordar

Separamos 12 alimentos que você pode comer muito sem engordar, um conselho dado frequentemente aos dietistas é comer até chegar à saciedade isto é, até sentir-se satisfeito.

O problema é que diferentes alimentos podem ter efeitos muito diferentes sobre a fome e a saciedade.

Por exemplo, 200 calorias de peito de frango podem fazer você se sentir completo, mas pode levar 500 calorias de bolo para ter o mesmo efeito.

Assim, a perda de peso não é apenas sobre comer até se sentir satisfeito. É sobre como escolher os alimentos certos que fazem você se sentir satisfeito com a menor quantidade de calorias.

O que faz um recheio de comida?

Muitos fatores determinam o valor da saciedade de um alimento, ou como ele está em relação ao seu conteúdo calórico. A proporção caloria / saciedade é medida em uma escala chamada índice de saciedade.

O índice de saciedade também mede a capacidade de um alimento para fazer você se sentir completo, reduzir sua fome e diminuir sua ingestão de calorias ao longo do dia.

Alguns alimentos simplesmente fazem um trabalho melhor em satisfazer a fome e evitar excessos do que outros.

Alimentos de enchimento tendem a ter as seguintes qualidades:

  • Alto volume: Estudos indicam que o volume de alimentos consumidos influencia fortemente a saciedade. Quando os alimentos contêm muita água ou ar, o volume aumenta sem adicionar calorias.
  • Alta proteína: Estudos mostram que a proteína é mais concentrada que carboidratos e gordura. Dietas mais ricas em proteína aumentam a saciedade e levam a um consumo calórico total mais baixo do que as dietas de baixa proteína.
  • Fibra alta: A fibra fornece volume e ajuda você a se sentir satisfeito. Também retarda o movimento dos alimentos através do trato digestivo, o que faz com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo.
  • Baixa densidade de energia: Isso significa que um alimento é baixo em calorias para o seu peso. Alimentos com baixa densidade energética podem ajudá-lo a sentir-se satisfeito por menos calorias.

Então, se você comer alimentos com as características acima, então você normalmente pode comê-los até a plenitude sem entrar em muitas calorias.

Aqui estão 12 alimentos que você pode comer muito sem engordar.

1. Batata Cozida

Devido ao seu alto teor de carboidratos , muitas pessoas evitam batatas quando tentam perder peso, mas não devem.

Batatas inteiras são carregadas com vitaminas, fibras e outros nutrientes importantes. Eles também contêm um certo tipo de amido chamado amido resistente.

O amido resistente contém metade das calorias do amido normal (2 em vez de 4 calorias por grama). No seu sistema digestivo, ele age muito como fibra solúvel, ajudando você a se sentir completo.

Porque adicionar amido resistente a refeições ajuda a satisfazer a fome, faz com que as pessoas comam menos calorias.

Curiosamente, arrefecer as batatas depois de cozidas aumenta o teor de amido resistente. De fato, estudos mostram que resfriar e reaquecer batatas várias vezes continua a aumentar o efeito supressor da fome.

Em um estudo que mediu a capacidade de 38 alimentos para satisfazer a fome, as batatas cozidas foram as mais altas.

Enquanto as batatas cozidas foram o alimento mais satisfatório testado, as batatas fritas foram encontradas três vezes menos recheadas.

Batatas cozidas, que são altamente nutritivas, são o número um no índice de saciedade. As batatas fritas são três vezes menos recheadas e não são consideradas como perda de peso.

2. Ovos Inteiros

Os ovos são outro alimento que tem sido injustamente demonizado no passado. A verdade é que os ovos são incrivelmente saudáveis e ricos em vários nutrientes importantes.

A maioria dos nutrientes, incluindo cerca de metade da proteína de um ovo , é encontrada na gema.

Os ovos são uma proteína completa, o que significa que eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais.

Além disso, eles são muito cheios .

Vários estudos descobriram que as pessoas que comiam ovos no café da manhã estavam mais satisfeitas e consumiam menos calorias ao longo do dia do que aquelas que tomavam um bagel no café da manhã.

Em particular, um estudo descobriu que as pessoas que comiam ovos no café da manhã baixavam o índice de massa corporal (IMC) e perdiam mais peso do que as que comiam um bagel.

Os ovos são uma ótima fonte de nutrientes, incluindo proteínas de alta qualidade. Eles podem ajudá-lo a comer menos por até 36 horas após uma refeição.

3. Farinha de Aveia

Aveia é um tipo de mingau, ou cereal quente, que é frequentemente consumido no café da manhã.

É incrivelmente enchimento e ocupa o terceiro lugar no índice de saciedade.

Isto é principalmente devido ao seu alto teor de fibra e capacidade de absorver água.

A aveia é uma boa fonte de uma fibra solúvel chamada beta-glucana, que ajuda a retardar a digestão e a absorção de carboidratos.

Quando comparado ao cereal de café da manhã pronto para consumo, a aveia era melhor em suprimir o apetite, aumentando a saciedade e reduzindo a ingestão de calorias ao longo do dia.

Aveia é rica em fibras e absorve a água, o que torna incrivelmente enchimento. É mais enchimento do que os cereais matinais tradicionais e pode ajudá-lo a comer menos ao longo do dia.

4. Sopas à base de caldo

Os líquidos são frequentemente considerados menos preenchidos que os alimentos sólidos.

No entanto, a pesquisa mostra que as sopas podem estar mais cheias do que as refeições sólidas com os mesmos ingredientes.

Quando a sopa foi ingerida no início de uma refeição em um estudo, os indivíduos consumiram 20% menos calorias naquela refeição.

Vários estudos descobriram que comer sopa rotineiramente pode reduzir a ingestão de calorias, aumentar a saciedade e promover a perda de peso ao longo do tempo.

Atenha-se a sopas à base de caldo, pois elas tendem a ser mais baixas em calorias do que as variedades à base de natas.

Sopas são muito alimentos de enchimento. Comer uma sopa no início de uma refeição pode aumentar a saciedade, reduzir a ingestão de calorias e levar à perda de peso ao longo do tempo.

5. Leguminosas

Legumes , como feijões, ervilhas e lentilhas, são bem conhecidos por serem boas fontes de fibras e proteínas.

Isto, combinado com uma densidade de energia relativamente baixa, torna-os um alimento de enchimento que pode até mesmo promover a perda de peso.

Uma revisão de vários estudos indica que feijão, ervilha, grão de bico e lentilha são 31% mais recheados que macarrão e pão.

Legumes são ricos em proteínas e fibras, o que os torna muito recheio. Eles também são relativamente baixos em calorias, o que os torna um alimento amigável para perda de peso.

6. Maçãs

As frutas são uma parte importante de uma dieta saudável.

Vários estudos indicam que comer frutas está associado à menor ingestão calórica e pode contribuir para a perda de peso ao longo do tempo.

Em particular, as maçãs pontuam muito alto no índice de saciedade.

Como as maçãs contêm pectina, uma fibra solúvel que naturalmente retarda a digestão, elas ajudam a sentir-se satisfeito.

Eles também têm mais de 85% de água, o que proporciona volume e melhora a saciedade sem acrescentar calorias.

É importante notar que frutas inteiras e sólidas aumentam a saciedade mais do que frutas ou sucos puros , os quais não são particularmente recheados.

Um estudo analisou os efeitos da ingestão de segmentos sólidos de maçã, maçã ou suco de maçã no início de uma refeição.

Descobriu-se que aqueles que consumiam sólidos segmentos de maçã consumiam menos 91 calorias do que aqueles que comiam molho de maçã e 150 menos calorias do que aqueles que bebiam suco de maçã.

Comer segmentos de maçã também resultou em maiores índices de plenitude e menor índice de fome do que outras formas de frutas.

 

As maçãs são ricos em água e fibras solúveis, mas baixas em calorias. Comer maçãs inteiras e sólidas pode ajudá-lo a consumir menos calorias e contribuir para a perda de peso ao longo do tempo.

7. Citrinos

Da mesma forma que as maçãs, as frutas cítricas são ricas em pectina, o que pode retardar a digestão e aumentar a saciedade.

Eles também têm um alto teor de água . Ambas as laranjas e grapefruit contêm mais de 87% de água, o que significa que eles são capazes de preenchê-lo por muito poucas calorias.

Muitas vezes tem sido sugerido que comer grapefruit pode promover a perda de peso.

Em um estudo, participantes obesos que comeram grapefruit perderam significativamente mais peso do que aqueles que receberam placebo.

Em outro estudo, comer metade de uma toranja três vezes por dia durante as refeições por seis semanas foi associado a uma modesta perda de peso e a uma redução significativa na circunferência da cintura.

Quando combinado com restrição calórica, consumir toranja ou suco de toranja antes das refeições resultou em uma perda de peso de 7,1%, uma redução significativa na gordura corporal e na circunferência do peso.

No entanto, esses resultados podem não ser exclusivos da toranja, já que a ingestão de água antes das refeições teve efeitos semelhantes.

frutas cítricas, como laranjas e toranjas também são alimentos amigáveis ​​da perda de peso. Eles são ricos em fibras e água, o que pode ajudá-lo a se sentir completo e consumir menos calorias.

 

8. Peixe

Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 podem aumentar a saciedade em pessoas com sobrepeso ou obesas.

Eles também são carregados com proteína de alta qualidade, que é conhecida por ser muito recheada.

De fato, os escores de peixes são mais altos do que todos os outros alimentos ricos em proteínas no índice de saciedade e são classificados em segundo lugar entre todos os alimentos testados.

Um estudo descobriu que o efeito do peixe na saciedade foi significativamente maior do que o de frango e carne bovina.

Outro estudo descobriu que os participantes que comiam peixe consumiam 11% menos calorias na próxima refeição do que aqueles que comiam carne bovina.

O peixe é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, que podem aumentar a saciedade. O peixe também pode ser mais preenchedor do que outros tipos de proteína, como frango e carne bovina.

9. Carnes Magras

Magra carnes são ricos em proteínas e muito recheio.

De fato, dietas com maior teor de proteína levam a uma menor ingestão calórica total do que as dietas com baixo teor de proteína.

Um estudo descobriu que as pessoas comem 12% menos no jantar depois de comer carne rica em proteínas no almoço, em comparação com aqueles que tinham um almoço com alto teor de carboidratos.

A carne é a segunda mais alta entre todos os alimentos ricos em proteínas no índice de saciedade, mas outras carnes magras, como frango e porco, também são amigáveis ​​à perda de peso.

A carne é rica em proteínas e muito recheio. Comer carne magra rica em proteína pode ajudá-lo a consumir menos calorias nas refeições subsequentes.

 

10. Requeijão

Requeijão é baixo em calorias, mas muito rico em proteínas.

Também é embalado com nutrientes saudáveis, incluindo vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e selênio.

Estas características tornam o queijo cottage uma comida amigável para perda de peso.

Um estudo descobriu que seu efeito na plenitude é semelhante ao dos ovos.

queijo cottage é rico em proteínas e baixa em calorias. Seu efeito na saciedade pode ser comparável ao dos ovos.

 

11. Legumes

Legumes são baixos em calorias e alto em volume.

Eles também são embalados com todos os tipos de nutrientes benéficos e compostos de plantas que os tornam uma parte importante de uma dieta saudável.

Além disso, eles são ricos em água e fibras, e ambos ajudam a enchê-lo.

A pesquisa mostra que as saladas, em particular, ajudam a satisfazer a fome, especialmente quando consumidas antes de uma refeição.

Em um estudo, os participantes que comeram uma salada no início de uma refeição consumiram 7–12% menos calorias na refeição.

Outro estudo mostrou que comer uma salada no início de uma refeição aumentou o consumo de vegetais em 23%, em comparação com o consumo no prato principal.

Para manter sua salada com poucas calorias, evite adicionar ingredientes e curativos com alto teor calórico.

Legumes são ricos em água e fibras, o que pode mantê-lo cheio por mais tempo. Comer saladas de baixa caloria pode ajudar a aumentar seu consumo de vegetais e diminuir sua ingestão de calorias.

12. pipoca

A pipoca é um grão inteiro e contém mais fibras do que muitos outros salgadinhos populares.

Também é alto em volume, por isso ocupa muito espaço em seu estômago, apesar de ser relativamente baixo em calorias.

Estudos descobriram que a pipoca vai te encher mais do que outros petiscos populares, como batatas fritas.

A pipoca com ar comprimido é a mais saudável. Pipocas de microondas ou preparadas comercialmente podem ser extremamente altas em calorias e conter ingredientes não saudáveis.

Para manter sua pipoca baixa em calorias, evite adicionar muita gordura a ela.

A pipoca é um grão integral que é rico em fibras e volume, e ambos ajudam você a se sentir satisfeito. Estudos descobriram que a pipoca é mais enchimento do que as batatas fritas.

 

Alimentos de enchimento têm certas características. Eles são ricos em volume, proteína ou fibra e baixa densidade de energia. Incluindo mais destes alimentos em sua dieta pode ajudá-lo a perder peso a longo prazo.

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POPULEI 😎

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