Sa√ļde e Beleza

10 maneiras de aumentar os níveis de dopamina

Separamos para voc√™s as 10 maneiras de aumentar os n√≠veis de dopamina. A dopamina √© um mensageiro qu√≠mico importante no c√©rebro que tem muitas fun√ß√Ķes.

Está envolvida em recompensa, motivação, memória, atenção e até regulando os movimentos corporais.

Quando a dopamina é liberada em grandes quantidades, cria sentimentos de prazer e recompensa, o que motiva a repetição de um comportamento específico.

Por outro lado, baixos níveis de dopamina estão ligados à redução da motivação e diminuição do entusiasmo por coisas que estimulam a maioria das pessoas.

Os níveis de dopamina são normalmente bem regulados no sistema nervoso, mas existem algumas coisas que você pode fazer para aumentar naturalmente os níveis.

Aqui estão as 10 principais maneiras de aumentar os níveis de dopamina naturalmente.

Young people jumping on Mission Beach, San Diego, California, USA

 

1. Coma muita proteína

As proteínas são constituídas por blocos de construção menores chamados aminoácidos.

Existem 23 aminoácidos diferentes, alguns dos quais o seu corpo pode sintetizar e outros que você deve obter da comida.

Um aminoácido chamado tirosina desempenha um papel crítico na produção de dopamina.

Enzimas dentro do seu corpo são capazes de transformar tirosina em dopamina, portanto, ter níveis adequados de tirosina é importante para a produção de dopamina.

A tirosina também pode ser feita a partir de outro aminoácido chamado fenilalanina.

Tanto a tirosina quanto a fenilalanina são encontradas naturalmente em alimentos ricos em proteínas, como peru, carne bovina, ovos, laticínios, soja e legumes.

Estudos mostram que aumentar a quantidade de tirosina e fenilalanina na dieta pode aumentar os níveis de dopamina no cérebro, o que pode promover o pensamento profundo e melhorar a memória.

Por outro lado, quando a fenilalanina e a tirosina são eliminadas da dieta, os níveis de dopamina podem se esgotar.

Embora esses estudos mostrem que o consumo extremamente alto ou extremamente baixo desses amino√°cidos pode afetar os n√≠veis de dopamina, n√£o se sabe se as varia√ß√Ķes normais na ingest√£o de prote√≠nas teriam muito impacto.

A dopamina é produzida a partir dos aminoácidos tirosina e fenilalanina, sendo que ambos podem ser obtidos a partir de alimentos ricos em proteínas. A ingestão muito alta desses aminoácidos pode aumentar os níveis de dopamina.

 

2. Coma menos gordura saturada

Algumas pesquisas com animais descobriram que as gorduras saturadas , como aquelas encontradas em gordura animal, manteiga, laticínios integrais, óleo de palma e óleo de coco, podem interromper a sinalização da dopamina no cérebro quando consumidas em grandes quantidades.

Até agora, esses estudos foram realizados apenas em ratos, mas os resultados são intrigantes.

Um estudo descobriu que ratos que consumiram 50% de suas calorias de gordura saturada reduziram a sinalização de dopamina nas áreas de recompensa de seu cérebro, em comparação com animais recebendo a mesma quantidade de calorias provenientes de gordura insaturada.

Curiosamente, essas mudan√ßas ocorreram mesmo sem diferen√ßas de peso, gordura corporal, horm√īnios ou n√≠veis de a√ß√ļcar no sangue.

Alguns pesquisadores acreditam que dietas ricas em gordura saturada podem aumentar a inflamação no corpo, levando a mudanças no sistema de dopamina, mas mais pesquisas são necessárias.

Vários estudos observacionais descobriram uma ligação entre a alta ingestão de gordura saturada e a falta de memória e funcionamento cognitivo em humanos, mas não se sabe se esses efeitos estão relacionados aos níveis de dopamina.

 

3. Consumir probióticos

Nos √ļltimos anos, os cientistas descobriram que o intestino e o c√©rebro est√£o intimamente ligados.

De fato, o intestino √†s vezes √© chamado de ‚Äúsegundo c√©rebro‚ÄĚ, pois cont√©m um grande n√ļmero de c√©lulas nervosas que produzem muitas mol√©culas sinalizadoras de neurotransmissores, incluindo a dopamina.

Agora está claro que certas espécies de bactérias que vivem em seu intestino também são capazes de produzir dopamina, o que pode afetar o humor e o comportamento.

A pesquisa nesta área é limitada. No entanto, vários estudos mostram que, quando consumidos em quantidades suficientes, certas cepas de bactérias podem reduzir os sintomas de ansiedade e depressão em animais e humanos.

Apesar da liga√ß√£o clara entre humor,¬†probi√≥ticos¬†e sa√ļde intestinal, ainda n√£o √© bem compreendido.

√Č prov√°vel que a produ√ß√£o de dopamina desempenhe um papel em como os probi√≥ticos melhoram o humor, mas mais pesquisas s√£o necess√°rias para determinar qu√£o significativo √© o efeito.

4. Coma feij√Ķes de veludo

Os grãos de veludo, também conhecidos como Mucuna pruriens , contêm naturalmente altos níveis de L-dopa, a molécula precursora da dopamina.

Estudos mostram que a ingest√£o desses gr√£os pode ajudar a aumentar os n√≠veis de dopamina naturalmente, especialmente em pessoas com doen√ßa de Parkinson, um dist√ļrbio de movimento causado por baixos n√≠veis de dopamina.

Um pequeno estudo em pessoas com doença de Parkinson descobriu que consumir 250 gramas de grãos de veludo cozidos aumentou significativamente os níveis de dopamina e reduziu os sintomas de Parkinson uma a duas horas após a refeição.

Da mesma forma, vários estudos sobre suplementos de Mucuna pruriens descobriram que eles podem ser ainda mais eficazes e mais duradouros do que os medicamentos tradicionais de Parkinson, além de terem menos efeitos colaterais.

Mesmo que esses alimentos sejam fontes naturais de L-dopa, √© importante consultar seu m√©dico antes de fazer altera√ß√Ķes em sua rotina de dieta ou suplemento.

5. Exercite-se frequentemente

O exercício é recomendado para aumentar os níveis de endorfina e melhorar o humor.

Melhorias no humor podem ser vistas após apenas 10 minutos de atividade aeróbica, mas tendem a ser maiores após pelo menos 20 minutos.

Embora esses efeitos provavelmente não sejam inteiramente devidos a mudanças nos níveis de dopamina, a pesquisa com animais sugere que o exercício pode aumentar os níveis de dopamina no cérebro.

Em ratos, a corrida em esteira aumenta a libera√ß√£o de dopamina e aumenta o n√ļmero de receptores de dopamina nas √°reas de recompensa dos c√©rebros.

No entanto, esses resultados n√£o foram consistentemente replicados em humanos.

Em um estudo, uma sessão de 30 minutos de corrida em esteira de intensidade moderada não produziu um aumento nos níveis de dopamina em adultos.

No entanto, um estudo de três meses descobriu que a realização de uma hora de ioga seis dias por semana aumentou significativamente os níveis de dopamina.

Exercícios aeróbicos frequentes também beneficiam pessoas com doença de Parkinson, uma condição na qual baixos níveis de dopamina prejudicam a capacidade do cérebro de controlar os movimentos do corpo.

Vários estudos demonstraram que o exercício intenso regular várias vezes por semana melhora significativamente o controle motor em pessoas com Parkinson, sugerindo que pode haver um efeito benéfico no sistema de dopamina.

Mais pesquisas são necessárias para determinar a intensidade, tipo e duração do exercício que é mais eficaz em aumentar a dopamina em humanos, mas a pesquisa atual é muito promissora.

Exerc√≠cio pode melhorar o humor e pode aumentar os n√≠veis de dopamina quando realizado regularmente.¬†Mais pesquisas s√£o necess√°rias para determinar recomenda√ß√Ķes espec√≠ficas para aumentar os n√≠veis de dopamina.

6. Durma o suficiente

Quando a dopamina é liberada no cérebro, cria sentimentos de alerta e vigília.

Estudos mostram que a dopamina é liberada em grandes quantidades pela manhã, quando é hora de acordar e que os níveis caem naturalmente à noite, quando é hora de ir dormir.

No entanto, a falta de sono parece perturbar esses ritmos naturais.

Quando as pessoas são forçadas a permanecer acordadas durante a noite, a disponibilidade de receptores de dopamina no cérebro é drasticamente reduzida na manhã seguinte.

Como a dopamina promove a vig√≠lia, reduzir a sensibilidade dos receptores deve facilitar o sono, especialmente depois de uma noite de ins√īnia.

No entanto, ter menos dopamina geralmente apresenta outras consequências desagradáveis, como concentração reduzida e coordenação deficiente.

Obter um sono regular e de alta qualidade pode ajudar a manter os níveis de dopamina equilibrados e ajudá-lo a se sentir mais alerta e com alto funcionamento durante o dia.

A Funda√ß√£o Nacional do Sono recomenda 7 a 9 horas de sono todas as noites para uma sa√ļde ideal para os adultos, juntamente com a higiene adequada do sono.

A higiene do sono pode ser melhorada dormindo e acordando no mesmo horário todos os dias, reduzindo o ruído em seu quarto, evitando a cafeína à noite e usando apenas a cama para dormir.

A falta de sono pode reduzir a sensibilidade da dopamina no cérebro, resultando em sentimentos excessivos de sonolência. Obter uma boa noite de sono pode ajudar a regular os ritmos de dopamina naturais do seu corpo.

 

 

7. Ou√ßa a m√ļsica

Ouvir m√ļsica pode ser uma maneira divertida de estimular a libera√ß√£o de dopamina no c√©rebro.

V√°rios estudos de imagens do c√©rebro descobriram que ouvir m√ļsica aumenta a atividade nas √°reas de recompensa e prazer do c√©rebro, que s√£o ricas em receptores de dopamina.

Um pequeno estudo que investigou os efeitos da m√ļsica na dopamina encontrou um aumento de 9% nos n√≠veis de dopamina no c√©rebro, quando as pessoas ouviam m√ļsicas instrumentais que lhes davam calafrios.

Como a m√ļsica pode aumentar os n√≠veis de dopamina, at√© mesmo a m√ļsica ouvindo ajuda as pessoas com doen√ßa de Parkinson a melhorar seu controle motor fino.

At√© hoje, todos os estudos sobre m√ļsica e dopamina usaram m√ļsicas instrumentais para que eles pudessem ter certeza de que os aumentos de dopamina seriam devidos √† m√ļsica mel√≥dica n√£o letras espec√≠ficas.

Mais pesquisas s√£o necess√°rias para ver se as m√ļsicas com letras t√™m os mesmos efeitos, ou potencialmente maiores.

Ouvir sua m√ļsica instrumental favorita pode aumentar seus n√≠veis de dopamina.¬†Mais pesquisas s√£o necess√°rias para determinar os efeitos da m√ļsica com as letras.

 

8. Meditar

A meditação é a prática de limpar a mente, concentrando-se para dentro e deixando seus pensamentos flutuarem sem julgamento ou apego.

Isso pode ser feito em p√©, sentada ou mesmo andando, e a pr√°tica regular est√° associada √† melhoria da sa√ļde mental e f√≠sica.

Uma nova pesquisa descobriu que esses benefícios podem ser devidos ao aumento dos níveis de dopamina no cérebro.

Um estudo, incluindo oito professores de meditação experientes, encontrou um aumento de 64% na produção de dopamina após meditar por uma hora, em comparação com o repouso tranquilo.

Acredita-se que essas mudanças possam ajudar os meditadores a manter um humor positivo e permanecer motivados a permanecer no estado meditativo por um período mais longo de tempo.

No entanto, não está claro se esses efeitos de aumento de dopamina só acontecem em meditadores experientes, ou se eles ocorrem em pessoas que são novas na meditação também.

A meditação aumenta os níveis de dopamina no cérebro de meditadores experientes, mas não está claro se esses efeitos também ocorreriam naqueles que são novos na meditação.

 

9. Tenha bastante luz solar

Transtorno afetivo sazonal (SAD) é uma condição na qual as pessoas se sentem tristes ou deprimidas durante o inverno, quando não estão expostas a luz solar suficiente .

√Č bem conhecido que per√≠odos de baixa exposi√ß√£o ao sol podem levar a n√≠veis reduzidos de neurotransmissores que aumentam o humor, incluindo a dopamina, e que a exposi√ß√£o √† luz solar pode aument√°-los.

Um estudo em 68 adultos saud√°veis ‚Äč‚Äčdescobriu que aqueles que receberam mais exposi√ß√£o √† luz solar nos 30 dias anteriores tinham a maior densidade de receptores de dopamina nas regi√Ķes de recompensa e movimento de seus c√©rebros.

Embora a exposição ao sol possa aumentar os níveis de dopamina e melhorar o humor, é importante seguir as diretrizes de segurança, pois a exposição excessiva ao sol pode ser prejudicial e possivelmente viciante.

Um estudo em curtidores compulsivos que visitaram camas de bronzeamento pelo menos duas vezes por semana durante um ano descobriu que as sess√Ķes de bronzeamento levaram a um aumento significativo nos n√≠veis de dopamina e um desejo de repetir o comportamento.

Al√©m disso, a exposi√ß√£o excessiva ao sol pode causar danos √† pele e aumentar o risco de c√Ęncer de pele, por isso a modera√ß√£o √© importante.

√Č geralmente recomendado limitar a exposi√ß√£o solar durante o hor√°rio de pico, quando a radia√ß√£o ultravioleta √© a mais forte, normalmente entre as 10 e as 14 horas, e aplicar filtro solar.

A exposição à luz solar pode aumentar os níveis de dopamina, mas é importante estar atento às diretrizes de exposição solar para evitar danos à pele.

 

10. Considere Suplementos

Seu corpo requer várias vitaminas e minerais para criar dopamina. Estes incluem ferro, niacina, folato e vitamina B6.

Se seu corpo é deficiente em um ou mais desses nutrientes, você pode ter dificuldade em produzir dopamina suficiente para atender às necessidades do seu corpo.

O trabalho do sangue pode determinar se você é deficiente em algum desses nutrientes. Se assim for, você pode complementar conforme necessário para trazer seus níveis de volta.

Além da nutrição adequada, vários outros suplementos têm sido associados ao aumento dos níveis de dopamina, mas até agora a pesquisa é limitada a estudos em animais.

Estes suplementos incluem magnésio, vitamina D, curcumina, extrato de orégano e chá verde. No entanto, mais pesquisas são necessárias em humanos.

Ter níveis adequados de ferro, niacina, folato e vitamina B6 é importante para a produção de dopamina. Estudos preliminares sugerem que alguns suplementos também podem ajudar a aumentar os níveis de dopamina, mas é necessária mais pesquisa humana.

 

A dopamina é um químico cerebral importante que influencia o seu humor e sentimentos de recompensa e motivação. Também ajuda a regular os movimentos do corpo.

Os níveis são geralmente bem regulados pelo corpo, mas existem algumas mudanças na dieta e no estilo de vida que você pode fazer para aumentar seus níveis naturalmente.

Uma dieta balanceada que contenha proteínas, vitaminas e minerais adequados, probióticos e uma quantidade moderada de gordura saturada pode ajudar seu corpo a produzir a dopamina de que precisa.

Para pessoas com doenças por deficiência de dopamina, como Parkinson, comer fontes naturais de L-dopa como fava ou Mucuna pruriens pode ajudar a restaurar os níveis de dopamina.

Escolhas de estilo de vida tamb√©m s√£o importantes.¬†Dormir o suficiente, exercitar-se, ouvir m√ļsica, meditar e passar tempo ao sol podem aumentar os n√≠veis de dopamina.

No geral, uma dieta e um estilo de vida balanceados podem contribuir muito para aumentar a produção natural de dopamina do seu corpo e ajudar seu cérebro a funcionar melhor.

 

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